Niektórzy na okres roztrenowania czekają z utęsknieniem, niektórzy wzdrygają się na samą myśl. Prawdą jest jednak to, że większość biegaczy decyduje się, by był on częścią przygotowań. Najczęściej przypada teraz – czyli w okresie późno jesiennym. Nie inaczej było u mnie. Ja swój dwutygodniowy okres roztrenowania zakończyłem “formalnie” dzisiaj, 20 listopada. Czym on dla mnie jest i jak przebiegał? I czy powinniśmy go traktować jak trening?
Teoretycznych słów kilka
Na wstępie warto w ogóle rozważyć czym jest taki okres. Często niezależnie od dyscypliny, rozwój zależy z jednej strony od realizowanego treningu, a z drugiej strony od tego w jakim stopniu uda się go zregenerować. Dobrym przykładem jest tutaj trening siłowy. Technicznie rzecz biorąc, dźwigając ciężary uszkadzamy mięśnie. Natomiast w ramach regeneracji pomiędzy sesjami ćwiczeń, rosną one większe niż były wcześniej (zakładając, że protokół treningowy jest sensownie ułożony i nieco upraszczając). Biorę tutaj pod uwagę też dobre odżywianie się czy sen, jako czynniki wpływające na ten odpoczynek.
Podobnie jest z bieganiem. Zrobienie odpowiedniego kilometrażu i sesji prędkościowych to jedno. Pytanie czy po takich bodźcach będziemy w stanie wykonywać dalej treningi. Dla przykładu, moje treningi na siłowni były problematyczny przed zaadaptowaniem się – zmęczenie po dźwiganiu ciężarów wpływało na tempa biegów. Dlatego tak ważna jest regeneracja. Zarówno ta “krótkoterminowa” – pomiędzy treningami, ale też ta, która pozwoli na dłuższe rozluźnienie.
Czy jest on Tobie potrzebny? Generalnie zaleca się, żeby jednak pewną przerwę od sportu zaliczyć. Natomiast w moim odczuciu, to zależy. Jak pisałem w podsumowaniu sezonu, byłem sportowo aktywny przez 96% ostatniego roku. W praktyce oznacza to, że miałem 15 dni wolnych w tym okresie.
W takim wypadku, mimo bycia amatorem (tj. obciążenia treningowe nie są takie jak u biegaczy profesjonalnych), nie wyobrażam sobie nie zrobić tej przerwy.
Natomiast umiem sobie wyobrazić, że dla osób z mniejszą objętością treningów być może nie będzie potrzebny taki okres. Wszystko też zależy od celów – jeśli przykładowo ćwiczysz tylko dla zdrowia, trzy razy w tygodniu, nie widzę przeciwwskazań by nie robić przerwy.
Podobnie, znam biegaczy, którzy wyjeżdżając na urlop rodzinny, sport zostawiają w miejscu zamieszkania. Wtedy samoistnie robią sobie raz czy dwa razy do roku kilkudniowy rozbrat z treningiem. Czasem w okresie świąt i Nowego Roku (bądź innych wyzwań prywatno-zawodowych jak np. przeprowadzka) nie ma czasu na ćwiczenia. Wtedy również nie rozważłbym przerw. Pod warunkiem oczywiście, że te okresy w których ciało ma możliwość regeneracacji, trwają minimum 7 dni. No i nie wliczałbym w to kwestii chorób lub kontuzji. To okresy, w których celem jest coś innego – powrót do zdrowia, a nie odpoczynek. Więc roztrenowanie zrobiłbym ponadto.
Tutaj to też bardzo indywidualna sprawa – ale warto poznać swój organizm i jego potrzeby. Ja osobiście traktuje roztrenowanie jako część treningu. Dla mnie to pierwszy krok do wejścia w sezon. Tak samo potrzebuję tego, jak zrobienia treningów szybkościowych czy nabiegania odpowiedniego kilometrażu.
Jednak jeśli trenujesz z myślą o jakimś celu lub objętość jest spora, przerwa jest potrzebna. Na pierwszy rzut oka wprost wiemy, że nasze ciało musi wypocząć. Kto przetrenował rzetelnie sezon, na pewno pod jego koniec dostaję mniejsze lub większe sygnały od organizmu, że trzeba przyhamować. I to ważne informacje – bo przesadzenie może skończyć się przetrenowaniem (a w konsekwencji nawet złamaniami zmęczeniowymi!).
Czasem jednak biegacze wpadający w powyższe kryteria po sezonie wcale nie czują się zajechani. Ja mimo wszystko zalecałbym przerwę. Są ku temu powody, które mogą nie być tak oczywiste.
Cisi Beneficjenci
Po pierwsze to nie tylko mięśnie i tkanki potrzebują odpocząć. Często o tym zapominamy, ale w bieganiu kluczową rolę odgrywa również układ nerwowy. Co ciekawe, Steve Magness w swojej książce “The Science of Running” pokazuje badania naukowe, które mówią, że wypoczęty układ nerwowy przekłada się na szybsze bieganie. Po prostu impulsy docierają szybciej do mięśni i są w stanie lepiej je angażować. Całkiem serio, wygenerujemy dzięki temu więcej mocy. Nie mówimy tutaj oczywiście o poprawie o kilkadziesiąt procent, ale nie oszukujmy się – na pewnym etapie to te detale są istotne.
Będąc już przy nerwach – intensywne i długotrwałe trenowanie potrafi je nieźle zszargać. W moim odczuciu wyciągnięcie się z reżimu ćwiczeniowego oraz zdystansowanie się od tego przez dłuższy czas potrafi wiele zmienić. Z jednej strony kocham biegać. Robię to już prawie 10 lat i dalej mi się nie nudzi. Niemniej im dalej w sezon, tym ciężej jest entuzjastycznie wychodzić na kolejną jednostkę. Wiele sportowców mówi też wprost – próbowanie cały czas utrzymywać wysoką formę, to proszenie się o kłopoty psychiczne. Zwyczajnie od tego trzeba też odsapnąć.
A teraz w drugą stronę – może nie trzeba Cię do tego przekonywać. Tak było w moim przypadku w tym roku. Już wyczekiwałem przerwy. Przez pierwsze dwa dni ostatnie o czym myślałem to iść biegać. Niemniej minęły kolejne trzy i już zaczynałem tęsknić. I po 14 dniach przerwy mam już ogromny głód treningu i przyznam szczerze, że najchętniej od razu wskoczyłbym w mocne jednostki. I tutaj do obu rzeczy wrócimy – bo te dwa tygodnie nie były wypełnione nic nie robieniem, a powrót też warto jeszcze omówić.
W przypadku obu cichych beneficjentów – układu nerwowego i „głowy” – często nie czujemy wprost, że jest problem. Oba potrafią dużo więcej znieść, ale też wymagają więcej czasu, by się zregenerować. I oba są kluczowe, żeby mieć siłę w sezonie do przesuwania swoich granic.
Dlaczego więc tyle osób boi się tego okresu? Być może nie ufają procesowi oraz swojemu trenerowi 😉
A tak poważnie – to nie ma się czego bać. Badania mówią wprost – przerwa 3-dniowa nie powoduje żadnej różnicy. Między 4, a 10 dniami co najwyżej subiektywnie będziemy się gorzej czuć (tak, po 10 dniach jest spora szansa, że dalej nie będzie istotnego regresu). 14 dni to średnio górna granica, po której zaczyna się regres. Dni są oczywiście orientacyjne i indywidualne predyspozycje mogą mieć tutaj wpływ, ale warto mieć ogólne rozeznanie.
I tak, nawet po 3-4 dniach przerwy, będziemy na treningu czuli się słabsi, ale to tylko poczucie wynikające z braku ciągłości, a nie z obniżonych wskaźników (jak VO2max). Tylko oczywiście mówimy o przerwach w długim okresie treningu. Rzeczywiście nie trzeba się ich bać. Należy jednak zachować ciągłość treningów, tj. jeśli będziemy często robić kilkudniowe przerwy w treningu, to nie będzie progresu. Nie ze względu na długość samych przerw, a ze względu na częstotliwość ich występowania – czyli braku konsekwencji.
I teraz najważniejszy – my mówimy o przerwie, która zakłada nic nie robienie. A roztrenowanie też nie na tym polega.
Jak wygląda to w praktyce?
Co biegacz to inne podejście. Według mojej wiedzy, powinniśmy zrobić od 2 do 4 tygodni przerwy (chociaż znam biegaczy, którzy robią 6) w zależności od czynników opisanych wcześniej.
W tym roku roztrenowanie u mnie wyniosło 14 dni. W lipcu miałem aktywną przerwę na trekking po Islandii, więc nie biegałem prawie 10 dni. W czerwcu również zaliczyłem kilkudniową aktywną przerwę od sportu (pływając, raz grając w piłkę i robiąc dwie najdłuższe trasy rowerowe – po 62 i 72 kilometry) – jednak nie biegałem. W moim odczuciu nie potrzebuję dłuższej przerwy, ale wiem też, że pierwsze kilkanaście dni powrotu będą spokojną adaptacją.
Rozpocząłem roztrenowanie 6 listopada, a wróciłem do treningu 20 listopada – dzisiaj (w końcu!!). Nie oznacza to jednak, że nie robiłem niczego w tym okresie. Rzeczywiście pierwsze 7 dni było bardzo spokojne. Wyszedłem na 30 minut truchtu, by wypłukać resztę kwasu po Niepodległej 5. Ponadto, tylko i wyłączenie spacerowałem – chociaż mówimy tu o celowej aktywności. Oznacza to 50-60 minut spaceru, i to pojawiło się dwukrotnie.
Poza tym wspólnie z Olą wyjechaliśmy na krótki city break do Mediolanu i Bergamo. Na przestrzeni niecałych 3 dni zrobiliśmy ponad 55 tysięcy kroków. Oczywiście da się więcej, ale tutaj postawiliśmy na naturalny i spokojny ruch. Niemniej, co było dla mnie najbardziej cieszące? Do plecaka nie włożyłem butów do biegania, a przed wyjazdem nie sprawdzałem, gdzie zrobię trening. Przykładowo będąc w maju w Barcelonie szukałem wcześniej gdzie będę robił trening na Google Maps, MapMyRun i Stravie. Zależało mi, żeby nic mnie nie zaskoczyło. Tym razem to nie było w ogóle rozważane. I dla osoby często trenującej – wyjazd uwzględniający zupełnie nieprzejmowanie się tym, jest ogromną ulgą. Wynika to równolegle z perspektywy planowania i braku myślenia o treningu na miejscu. I braku narastającego zmęczenia z połączenia kilkunastu kilometrów treningu i drugich tylu ze spaceru.
W drugim tygodniu wróciłem już do aktywności sportowych. Zaliczyło się do niej dwa razy wyjście na bieganie poniżej 60 minut (pierwsze z elementem 15 minut OWB2, a drugie z zabawą biegową). Wszystko jednak na spokojnie. Do aktywności dorzuciłem jedną siłownię, jeden basen i spacery. Działo się już więcej, ale wszystko pod kontrolą. Nie chcę za szybko wejść na obroty. Mamy dopiero połowę listopada, a startować będę na wiosnę 2024.
Poza sportem, ten okres jest też dla mnie po to, żeby bez żadnych wyrzutów jeść te wszystkie rzeczy, których normalnie sobie odmawiam (nie mam jakiegoś strasznego reżimu, ale mimo wszystko staram się, żeby dieta wspomagała trening, a nie przeszkadzała). Zjedzenie tych słodyczy wcale nie sprawiło mnie bardziej szczęśliwym. Niemniej, na pewno warto odpuścić sobie pilnowanie. Takie kilka dni nie zepsuje wypracowanej formy, ale pozwoli głowie odpocząć.
Co jeszcze robię?
Ciała nie wymienisz
Dla mnie ten okres to też naoliwienie organizmu. Mam taką możliwość dzięki ActiveNow, firmie w której pracuję, by skorzystać z pakietu pełnego przeglądu zdrowia Luxmed raz do roku (jeśli Twoja firma proponuje Ci tego typu usługę, jest spora szansa, że taki przegląd też Cię obejmuje. Warto się dowiedzieć, bo strona Luxmedu mówi o koszcie 1599 zł za takie badania, a można je zrobić wtedy w ramach posiadania pakietu bez żadnego dodatkowego kosztu). Oznacza to kilku podstawowych specjalistów – internista, dermatolog, kardiolog czy urolog, ale też badania – serca, krwi, usg jamy brzusznej, tarczycy czy jąder (u Pań oczywiście ostatni lekarz i badanie jest inne). Pełny komplet, który może pokazać czy wszystko działa jak powinno.
U mnie wyszło, że generalnie jest w porządku – chociaż jakieś tam drobnostki są do wyprowadzenia. Być może wykonanie kompletu badań nie jest obowiązkowe – ale gdy poddajesz swoje ciało ogromnym obciążeniom, trzeba przynajmniej zrobić badania krwi i serca. Nie są to drogie rzeczy, a mogą wskazać różne nieprawidłowości. Szczególnie u amatorów jest to istotne – w końcu biegamy (teoretycznie:)) dla zdrowia. Moim celem jest też biegać jak najdłużej, a ciała nie wymienię, mogę tylko o nie dbać.
I będąc przy dbaniu, odwiedzam fizjoterapeutę (chociaż to robię regularnie) i z mniej oczywistych, podologa. Uwierzcie, stopy są zniszczone. Taka usługa raz do roku to nieduże obciążenie dla budżetu, a jednak można wyłapać jakieś patologię. Szkoda być później w sezonie wykluczonym, ze względu na problem ze stopami.
Podsumowań czas
Zanim pomyślę o tym co na nowy rok, to podsumowuję też w okresie roztrenowania sobie poprzedni rok. Zarówno co udało się zrobić, ale co nie wyszło. Ze względu na moje zacięcie analityczne rozpisuję sobie też tzw. driver tree. W skrócie, staram się rozbić wynik biegowy na wszystkie możliwe składowe. Na tej bazie chcę później określić, gdzie leżą moje najsłabsze punkty i je umieścić w planie poprawy.
Konkretny przykład to: na rezultat wpływa wydolność. Moje ostatnie badania miały jednak miejsce na początku 2022 roku. Warto więc je powtórzyć po tych prawie 2 latach, by wiedzieć na czym stoję. Dzięki temu, wyznaczyć potencjalne kroki do poprawy.
Inny przykład: na rezultat wpływa siła biegowa. U mnie jest ona jeszcze na poziomie: do poprawienia. Być może warto włączyć bieganie w górach w okresie przygotowawczym. To dwie z wielu kwestii, które rozważam.
Podsumowując, próbuję określić na czym stoję, ale też jak bardzo istotne jest rozwiązanie danego problemu i jaki będzie tego koszt (rozumiany zarówno finansowo, czasowo, energetycznie). Przykładowo – jeśli dojazd w góry na bieganie ma zająć Ci 3h w jedną stronę, to być może warto siłę biegową wypracować w inny sposób.
Tak samo – jeśli dopiero zaczynasz biegać, to testy wydolnościowe (mimo, że są przydatne) nie dadzą Ci takiego zwrotu jak po prostu regularne bieganie przez kilkanaście miesięcy. I to na tym drugim należałoby się skupić.
Do zrozumienia tego, w tym okresie jeszcze mocniej zagłębiam się w literaturę naukową o bieganiu i trenowaniu, szukając odpowiedzi na te pytania. W tym okresie była to książka wspomnianego Magness, ale też Kelly’ego Starretta “Gotowy do biegu”.
I podobnie jeszcze jak przy słodyczach – mam więcej czasu, który poza powyższym, poświęcam na inne rozrywki (na przykład nadganiam Cyberpunka 2077). Co ciekawe- będąc mocno w treningu bardzo mnie ciągnie i wręcz czuję, jakby to było lepsze. Z kolei ten okres jest o tyle fajny, że po jakimś czasie spędzonym przed konsolą dochodzę do wniosku, że jednak przede wszystkim lubię biegać.
2024 nadchodzę!
I w końcu pierwszy trening za mną! Jestem podekscytowany powrotem i w pełni sił wracam do biegania. Jeszcze czeka wiele pracy, ale w okresie zimowym jest całkiem przyjemna. Bez presji startowej można robić to co się lubi.
Ostatnie co mnie jeszcze czeka w listopadzie, to postawienie planu na ten czas i co ważniejsze – na co nastawiamy się na wiosnę i 2024 rok. Ja mam już jakieś wstępne pomysły, ale w przeciągu pewnie kilku, kilkunastu dni na pewno się to wyklaruje, a ja będę mógł już w 100% zanurzyć się w pracę.