Podsumowanie sezonu 2023

Jestem amatorem, ale jednak swoje bieganie dzielę na odpowiednie okresy – wszystko zgodnie ze sztuką. Był czas na budowanie formy, jej wyostrzanie, a później zawody. To te relatywnie krótkie momenty startów, definiują później to jak ocenię dany rok. Z sezonu 2023 jest bardzo zadowolony – a dlaczego? Zapraszam do krótkiego podsumowania!

Cyfrowy Fundament

Zacznijmy od podstaw i tego co w bieganiu da się łatwo zestawić (oraz bez czego można zapomnieć o wynikach) – liczby, które wskazują regularność. Po roztrenowaniu do treningu wróciłem dość wcześnie – bo już 9 listopada 2022. Rok skończyłem przed kilkoma dniami, 5 listopada 2023. 

W te 361 dni wpadło 15 dni nietreningowych – czyli 96% roku jestem aktywny. Na te aktywności złożyło się (biorąc pod uwagę czas spędzony na treningach):

• 66% biegania (3438 kilometrów łączenie, średnio 13.4 na sesję),
• 9% trening siłowy (to największa zmiana w tych przygotowaniach),
• 8% hiking (spędziliśmy z Olą w górach w Polsce i na Islandii jak widać sporo czasu),
• 8% praca nad mobilnością (od końca czerwca, wydaje się więc, że sporo się tego uzbierało),
• 7% rower (jako trening zastępczy, gdy były podejrzenia problemów z nogami, ale też dodatek, by mniej obciążać dół ciała),
• 2% inne aktywności (np. kajaki, basen czy raz byłem poganiać za piłką na boisku – to mi tylko potwierdziło, że jestem zawodnikiem dwunożnym – obiema nogami tak samo słabo).

Pojawia się pytanie – ale to biegałeś szybko czy wolno te 66%? Niech odpowie na to zakres tętna:

• OWB3 (Z5): 3% 
• OWB2 (Z4): 24% (to co lubię najbardziej – jeszcze nie męczy, ale już się coś dzieje!)
• OWB1 (Z1-3): 73%

Realnie biegam więc prawie ¾ treningów spokojnie – chociaż warto mieć świadomość, że interwały nie zawsze wpadały w OWB3. Długie przerwy powodowały, że mimo wysokich prędkości, nie osiągałem wysokiego HR. Podstawą więc treningu były luźne biegi. Biorąc pod uwagę czas oraz kilometraż – całościowo biegam średnio 4:50 min / kilometr. 

Co do dni wolnych – niestety to nie zawsze były zaplanowane przerwy. Około połowa to pauzy spowodowane złym samopoczuciem lub podejrzeniem kontuzji. Okazało się jednak, że takie chuchanie na zimne sprawiło, że nie zostałem wykluczony z treningu na dłużej niż 3 dni! W rzeczywistości nie miałem też żadnego urazu.
To ważne – w jednym z ostatnich podcastów Bieganie.pl gościła Mistrzyni Europy w Maratonie z 2022, Aleksandra Lisowska. Mówiła, że w wyczynowym bieganiu Progress robi się co roku – pod warunkiem nie bycia wyciągniętym z treningu. Czyli unikanie kontuzji jest czynnikiem najbardziej wpływającym na robienie życiówek. W moim bieganiu amatorskim też się to sprawdziło. Zdrowie w tym roku pozwoliło na regularność.

W te 346 aktywne dni, aż 425 i pół godziny spędziłem na treningach. Oznacza to, że średnio 1 godzinę i 10 minut dziennie przeznaczyłem na trening. Czasem wydawało mi się, że zabierało mi to sporo więcej – dobrze sobie to czasem zobaczyć na liczbach (: 

Co by nie było – 70 minut dziennie, nawet doliczając do tego dodatkowo prysznic, przebranie się i tak dalej (załóżmy dodatkowe 30 min) – to ledwo około 7% czasu dziennie. To niewiele, by zadbać o swoje zdrowie.  
Z perspektywy liczb – starałem się też przez sezon trzymać wagę w okolicy 67-68 kilogramów. To się raczej udawało, chociaż nie ukrywam – lubię dobrze zjeść.

Nieliczbowa imponderabilia

2023 rok był znacznie spokojniejszy niż moje poprzednie lata. Nie, żeby były one złe. Nie mówię też, że było łatwo. Raczej z wdzięcznością i otwartością przyjmuję wszystko co się pojawia. Próbuję rozwiązywać to na co mam wpływ i adaptować się do tego, na co wpływu nie mam. 

Jednak obiektywnie wiele rzeczy się ułożyło i pozwoliło mieć czystą głowę.

Poprzedni rok spędziłem też na pracy z psychologiem, co pomogło rozwiązać wiele niebiegowych kwestii, które przełożyły się na jakość życia. I to dopiero w tym roku mam wrażenie, że wyszło. 

Dla mnie najcenniejsze momenty tego roku to trekking na Islandii (gdzie Ola przyjęła moje oświadczyny!) czy wyjazd na mecz do Barcelony. Mimo, że bieganie jest gdzieś wysoko na liście priorytetów, to nie zbliża się do takich chwil. To moim zdaniem ważne, układam bieganie pod życie – nie na odwrót. 

Żeby też nie było zbyt kolorowo – ten rok też obfitował w wyzwania zawodowe, akademickie i zdrowotne. Do najważniejszego należy poziom ferrytyny w czerwcu poniżej normy. Zaczęła się wtedy letnia walka o powrót do ścigania się.

Rezultaty

Do sezonu podchodziłem pełny nadziei – solidnie przepracowana zima powinna oddać, a ja miałem apetyt na przesuwanie życiówek. I od tego zacznę ten fragment – dla mnie uzyskiwanie PB ma największy sens. Chcę wiedzieć, czy biegam szybciej. To jest oczywiście coraz trudniejsze, bo biegnąc coraz szybciej, coraz więcej rzeczy ma wpływ na wynik. Numeru PESEL nie oszukam – jeszcze jestem relatywnie młody, ale starzenie się też ma wpływ. Jednak skupiałem się przede wszystkim na życiówkach. 

W 2023 roku przesunąłem granicę na wszystkich dystansach (atesty/bieżnia):

• 1500m z 4:42.72 na 4.34.23 (3:03 min/km)
• 5 km z 17:24 na 16:37 (3:19 min/km)
• 10 km z 36:21 na 35:25 (3:32 min/km)
• półmaraton z 1:28:36 na 1:21:21 (3:51 min/km)

Zdecydowanie te pierwsze dwa są najcenniejsze. Pokazują, że mimo późnego startu (zacząłem trenować w wieku 23 lat), jest jakaś prędkość. Teraz mając lekko powyżej 28 lat, dalej wierzę, że jej podkręcanie jest jeszcze możliwe. 

To, w parze z wytrzymałością, powinno z kolei przełożyć się na szybkie bieganie na dłuższych dystansach. Zakłada się, że dobrze przygotowany zawodnik, idąc na dwukrotnie dłuższy dystans, traci od 6 do 10 sekund (to bardzo ogólny szacunek, zależy od wielu zmiennych). Oznaczałoby to patrząc na wynik z pierwszych poprawionych dwóch dystansów – jest jeszcze sporo do zrobienia!

Oczywiście poza życiówkami w bieganiu patrzymy na zajmowane miejsca. Pod tym kątem ten rok też był według mnie udany. 

Wystartowałem łącznie w 13 zawodach w 2023 (wliczam też starty kontrolne). 

Rozłożyło się to tak:

• 1500m: x1 (4:34.22)
• 5000m: x1 (17:33)
• uliczne 5km: x3 (17:00, DNF, 16:37) 
• City Trail Katowice 5km: x3 (19:39, 17:27, 18:06)
• uliczne 10km: x3 (36:26, 35:25, 36:00)
• półmaraton: x1 (1:21:21)
• góry: x1 

Zaczynając od przyjemnej części – w tych biegach mogłem stanąć 11 razy na podium (City Trail pozwala to zrobić raz za cały cykl). Realnie zrobiłem to 5 razy – najwięcej razy w roku kalendarzowym:

• Bieg Wiosenny (12.03) – 2 miejsce w kategorii wiekowej
• City Trail 2022/23 – 2 miejsce w kategorii wiekowej
• X Żorski Bieg Ogniowy (11.05) – 1 miejsce w kategorii wiekowej
• Mistrzostwa Śląska na 5000m (28.05) – 2 miejsce OPEN
• XI Jastrzębska Dziesiątka (09.09) – 2 miejsce w kategorii wiekowej

To zawsze miły dodatek w bieganiu i nie ukrywam, że cieszy. Chociaż tak jak w ostatnim biegu w sezonie – wolę być gdzieś na końcu, ale mocno przesunąć życiówkę, niż na odwrót. 

To jest sport – więc nie wszystkie były udane. Dwa starty uznaję za wpadki – DNF w Biegu Ursynowa (wyżej wspomniana ferrytyna o to zadbała) oraz sierpniowy sauna bieg (36 stopni w cieniu!) w Brennej. Góral ze mnie marny (chyba zbyt duża wyobraźnia przy zbiegach), ale lubię biegać Breńskie Kierpce. Pewnie za rok znowu się tam przebiegnę. Zresztą Krakowski półmaraton też mógłby być lepszy, ale na drugą część trasy zabrakło sił. 
Przy okazji to ciekawe, że na porażki zawsze znajdzie się wyjaśnienie (:
Tak poważnie – takie starty są bardzo potrzebne. Bieganie to sport wymagający ogromnej cierpliwości i pokory, ale też premiujący talent. Czasem warto, żeby sprowadziło na ziemię i pokazało obiektywnie gdzie się znajdujemy.

Co jeszcze około biegowego w 2023? 

Od strony mniej biegowej sam fakt, że możesz tutaj czytać ten wpis jest kolejną rzeczą, którą zrealizowałem w tym roku. Mimo braku umiejętności technicznych, bazując na poradnikach z YouTube oraz ChatcieGPT (i prawdę powiedziawszy inwestując w to niecałe 300 złotych), stworzyłem tę stronę. Więc poza opisywaniem swojej przygody na FB czy IG, robię to też tutaj. 

Wiadomo, profesjonalista zrobiłby technicznie oraz graficznie taki blog lepiej, ale działa oraz nie wygląda najgorzej!

Natomiast biegowo – do treningów biegowych dorzuciłem siłownie i mobilność. Wróciłem w czerwcu do pracy z dr Michałem Pietrzakiem. Póki co kleiliśmy to w trakcie sezonu tak, by nie zmuliło biegania, ale po powrocie z roztrenowania na pewno włączymy mocną pracę w tych obszarach.  

Zacząłem też monitorować sen. Nie jestem super pewny tego, co zegarek mówi o śnie, ale relatywny pomiar dzień po dniu wraz z notatkami, dał mi wyciągnąć wnioski. One przełożyły się na lepsze rozumienie co robić przed, czyli co najlepiej pomaga się wyciszyć. I nie ma co ukrywać – lepszy sen w każdej sferze życia podkręcił wyniki!

Był też ciekawy epizod – firmę ENP zaprosiła mnie, by opowiedzieć o swojej przygodzie i podzielić się wskazówkami z pracownikami startującymi w Business Runie. Być może w przyszłości będzie okazja robić to częściej.  

Dziękuję 2023!

Przede wszystkim myśląc o minionych 12 miesiącach, nachodzi mnie spora wdzięczność. Szczególnie dla osób bardzo mocno zaangażowanych:

• Ola – za wszystko. Wiele startów by nie wyszło, gdyby to nie Twoje wsparcie. Dziękuję!
• Dawid – Twój pomysł na moje bieganie cały czas działa. Dziękuję szczególnie za pomoc w nagłych zmianach i cierpliwe podejście do różnych pomysłów. Wyniki pokazują, że to wszystko miało sens! (w Twój proces już od bardzo dawna wierzę). Dziękuję!
• Michał – za pomoc w mobilności i sile. Ja czuję, że tutaj jest jeszcze ogromny potencjał i cieszę się, że będziemy razem w tym obszarze pracować. Dziękuję!
• Robert – za regularne wizyty i zabiegi fizjoterapeutyczne. Dziękuję!
• Krzysiek – najwięcej wspólnych kilometrów biegowych – ciężko je zliczyć, ale najbardziej wspominam te luźne sesje po moich zawodach. Dziękuję też za zaufanie, które pozwoliło wspólnymi siłami dojść do Twojej życiówki w półmaratonie na poziomie 1:34:38!

Ale też chcę podziękować przyjaciołom i rodzinie za wieczne trzymanie kciuków. Dziękuję też koleżankom i kolegom z Inżynierii Biegania oraz środowiska biegowego – super się wspólnie motywować i pościgać. 

Wdzięczność tyczy się też tego, że mam taką możliwość, by się w ramach swojej pasji rozwijać. Częściowo wynika to z mojej pracy wokół tego, ale jest też wiele rzeczy na które wpływu nie mam, a jednak w najgorszym wypadku nie przeszkadzają. Bardzo to doceniam. 

Do zobaczenia 2024!

Co za rok to jeszcze czas pokaże. Są już jakieś pomysły, które oczywiście zakładają poprawy w życiowkach. Jednak to jak konkretnie będzie wyglądać ten okres, okaże się bliżej sezonu startowego. Zakładam, że jednak najbardziej skłonię się ku poprawie prędkości na krótszych dystansach. Na wydłużanie się będzie jeszcze czas.

Na razie pełne skupienie na naoliwieniu systemu pracy w zimę – a jest nad czym pracować. Sporo ostatnio czytałem i pewnie poza fundamentami biegowymi oraz siłowymi, więcej czasu przeznaczę na pracę oddechową i nad mobilnością. Będę też próbował zrozumieć jak przystosować organizm do radzenia sobie z zakwaszeniem.
Chciałbym też więcej czasu spędzać na treningu w górach – nie pod góry, ale jednak takie urozmaicenie może być dobre sportowo. No i czeka mnie obóz w lutym – ale o tym coś więcej innym razem!

Co z tego wyjdzie? Zobaczymy na wiosnę 2024. Tymczasem jeszcze ostatnie dni luzu, trochę planowania, żeby wiedzieć gdzie startuję i wracam do roboty!